美容にも老化防止にも整った腸が大切？！
2020/10/30
近年では「健康＝腸内環境の改善」が当たり前となってきております。
腸活や腸トレといった言葉が流行ってきておりますが一体、
腸を整えることでどのような効果が得られるのでしょうか？
腸を整えると老化の敵とも言われている
活性酸素の過剰発生を抑制できます。
全身の酸化ダメージが軽減されると、
ターンオーバーも正常化され肌にツヤが出ます。
肌のターンオーバーが正常化された後に、
毛髪まで栄養が行き渡るようになります。
また、腸を整えるとダイエット効果も
得られることがわかっています。
美容と健康に欠かせない臓器ですので、
腸内環境改善を意識してみましょう。
腸内環境のしくみ
腸は第二の脳とも言われており、免疫機能、
自律神経、ホルモン、アレルギーなどに深く関連しています。
大腸には腸内フローラと呼ばれる腸内細菌が存在し、
善玉菌、日和見菌、悪玉菌と3つに分けられます。
一般的な細菌バランスは、善玉菌が2、
日和見菌が7、悪玉菌が1と言われています。
しかし年齢と共に60歳を超えた辺りから
善玉菌が減り、悪玉菌が増えていく傾向にあります。
腸内細菌の種類は幼少期にほぼ決まると言われており、
外部から乳酸菌食品等で体内に取り入れても
定着することが難しいと言われています。
また、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、数的に優位な方に加勢するため、
もともと体内にいる善玉菌数を悪玉菌数よりも多くしておくことが大切です。
腸内環境チェック
腸内環境は正常ですか？
腸内環境がそのまま表れるのが便ですね。
便でわかる簡単なチェック方法をご紹介します。
まず硬さです。
理想的な硬さは、表面が滑らかなソーセージ状の便です。
うさぎの便のような硬くてコロコロした便や
排便の時に力を入れる必要がある場合は硬すぎる便と言えます。
また、下痢のように水っぽく液体状だったり、
ふにゃふにゃで不定形の便も腸内フローラのバランスが崩れている可能性があります。
次はニオイです。
腸内環境がいい状態であれば、
ニオイはそれほど強くありません。
ニオイの原因は悪玉菌が作り出す
アンモニアやインドール、硫化水素などの腐敗物質です。
また食事でタンパク質や脂肪を多く摂っていると、
悪玉菌が活発になり、ニオイの元となります。
最後は頻度です。
定期的に排便できていますか？
週に3回以上、定期的に排便し、
排便時に上記であげた硬さや
ニオイが正常であれば腸内環境も正常と言えるでしょう。
通常回数は1日1～2回であると言われていますが、
あまりにも回数が少ない方は、腸内環境の改善を考えてみましょう。
腸内環境改善の食事
腸内環境を整えるにはやはり食事が大切です。
ではどういった食物を摂取するといいのでしょうか。
善玉菌を増やすのに欠かせないのは、食物繊維です。
中でも水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維に分けられますが、
善玉菌が好むのは水溶性食物繊維です。
野菜では玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにく、らっきょう、エシャロットなど。
果物類はキウイ・パパイヤなど。またあわかめ、こんぶなどの海藻類です。
1日推奨摂取量は、成人男性で20g、成人女性で18gが理想と言われています。
水溶性食物繊維を摂取し、善玉菌が増えることで、
腸壁が強化され免疫力アップにもつながります。
食物繊維を摂って善玉菌を増やすだけでなく、
善玉菌が含まれている食材を摂取することもあわせてオススメします。
善玉菌には乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌と種類が存在しています。
乳酸菌やビフィズス菌は食事として摂取できますが、
酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかないので、
食事としての摂取は難しいと言われています。
善玉菌が含まれた食品は、味噌、醤油、ヨーグルト、
チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなどです。
手軽に摂取できる食品なので、
食物繊維とプラスして摂取を心がけてみましょう。